wszystko o szpagatach

[Czajori]

Najlepszy efekt rozciągnięcia uzyskasz ćwiczeniami dosyć statycznymi, wykonywanymi DOKŁADNIE i cierpliwie, no i nie przejmując się bólem. Umówmy się, jeśli ktoś ma oporne ciało to rozciąganie boli. Tylko nas, tancerzy, ten ból mobilizuje i większość z nas go lubi. :694:

Mamy na forum co najmniej kilka wątków o efektywnych ćwiczeniach rozciągających, poczytaj i stosuj się do uwag Najlepiej działają ćwiczenia najprostsze.

A propos prostych ćwiczeń: skoro ćwiczysz dużo (bo 5-6 razy w tygodniu to jest dużo) i nie ma efektów, to może być tak, że ćwiczysz albo za mało intensywnie (oszczędzasz się) albo niepoprawnie (np.pochylasz tułów i wydaje Ci się, że masz już większy zakres rozciągnięcia, a tak naprawdę odciążasz nogę). Dlatego właśnie pisałam o dokładności. Szalenie istotne jest bardzo dokładne ustawienie ciała, dosłownie każdej jego części, dla efektywnego rozciągnięcia.

[Lonpon]

Dzięki za rady. Zaraz idę na kolejny trening. Będę usprawniał technikę i sam plan, ale nie przestanę ćwiczyć. Systematyczność ważna rzecz.

Ostatnio zauważyłem, że nie rozluźniałem maksymalnie mięśni. Teraz to naprawiam i czuję to porządnie. Ciekawe jak będzie z efektami.
Forum czytam cały czas, przebrnąłem już przez połowę tematów o rozciąganiu.

Co do poprawnej techniki rozciągania, to staram się robić tak żeby czuć w danym momencie mięsień, który rozciągam. Przy wymachach w bok czy rozciąganiu do szpagatu poprzecznego, tyłek kieruję do tyłu a tułów pochylam lekko do przodu.
Przy francuzie prostuję obie nogi. Tylna skręcona, prostopadle względem nogi wykrocznej. Tułów pochylam do przodu. Obiema rękoma opieram się o ziemie tak, aby noga wykroczna była między nimi.

Chciałem zapytać jeszcze o dziwny sposób, który niektóre osoby tutaj lubią stosować.
Mianowicie opieracie nogi o ścianę leżąc na plecach i rozciągacie się do szpagatu męskiego przez xx czasu.
Mógłbym coś takiego spróbować zwłaszcza, że mój kolega z dobrymi efektami rozciągał się w taki sam sposób, tylko że nie wiem jak tu ma się sprawa rozgrzewki + jak często to stosować?

[Kawka]

"Chciałem zapytać jeszcze o dziwny sposób, który niektóre osoby tutaj lubią stosować.
Mianowicie opieracie nogi o ścianę leżąc na plecach i rozciągacie się do szpagatu męskiego przez xx czasu.
Mógłbym coś takiego spróbować zwłaszcza, że mój kolega z dobrymi efektami rozciągał się w taki sam sposób, tylko że nie wiem jak tu ma się sprawa rozgrzewki + jak często to stosować?"


Lonpon, to wszystko jest kwestią indywidualną, myślę, że większość osób tak jak ja nie sporządza sobie ścisłego planu treningowego i wszystko robi "po swojemu"(mam na myśli ćwiczenia domowe ), jeśli miałabym Ci określić częstotliwość i zalecić rozgrzewkę, to np. wykonywać ćwiczenie 3x w tygodniu, poprzedzając co najmniej półgodzinną rozgrzewką(trucht, rozmaite wymachy nóg), a następnie przejść do docelowego ćwiczenia.

Jeśli chodzi o szpagat turecki to niezłe jest też ćwiczenie, które wygląda mniej więcej tak:
klęczysz na jednym kolanie, a drugą nogę wyciągasz jak najdalej w bok, coś jakbyś robił szpagat turecki jedną stroną
życzę powodzenia

[Zioło]

Mogę potwierdzić skuteczność rozciągania na ścianie Pośladki muszą przylegać do ściany, a tułów leżeć na ziemi. Cała rzecz polega na tym, że kiedy robisz szpagat na ścianie, grawitacja ściąga nogi w dół. Co do rozgrzewki przed tym ćwiczeniem, to polecałabym zwykłe rozciąganie, a zrezygnowałabym z ćwiczeń siłowych, bo powodują one napięcie mięśni, a przy rozciąganiu przy ścianie koniecznie muszą być rozluźnione. Myślę, że po pewnym czasie sam zaobserwujesz, jakie rodzaje ćwiczeń rozluźniają Twoje mięśnie, a jakie spinają.
Ćwiczenie najlepiej działa, gdy wykonuje się je codziennie, 30min bądź więcej zależnie od tego, ile dasz radę. No i de facto nie jest tak absorbujące, bo można spokojnie czytać książkę

A jak jest z rozciągnięciem Twojego kręgosłupa? Mnie w robieniu damskiego szpagatu bardzo przeszkadza nierozciągnięty kręgosłup i najłatwiej mi go zrobić, pochylając się do nogi z przodu. Upewnij się, czy inne, nierozciągnięte partie ciała nie są dla Ciebie blokadą przy rozciąganiu do szpagatu.

[Nuna]

Bardzo pomógł mi ten temat ale...
jak wy wiczyliscie do zrobienia sznurka? np. jkaie wiczenia wykonujecie na balecie dla rozciągania?
dodam iż mam drabinkę w domu (taka normalną jak w salach gimnastycznych)
Jakies macie zestawy wiczeń? Musze sie wyrobic ze sznurkiem jak najszybcie, najpozniej do marca. Co pomaga w rozciąganiu? Czy jest coś co oprócz wiczej pomoze? Co je moze wzmocnic?

[nathaliye]

po pierwsze piszesz "w" zamiast "ć", jeśli chcesz by ktoś zrozumiał Twoje posty to czytaj je po wysłaniu.
Po drugie większość metod "jak najszybciej" skutkuje potem zazwyczaj dość krótkim efektem, szpagat poprzeczny jest takim typem szpagatu który nie da się zrobić tu i teraz i albo ma się do niego większe predyspozycje albo mniejsze (w odróżnieniu do francuskiego który jest w miarę możliwość dla większość osiągalny ale to też nie zawsze).
Jedną z metod jest z pewnością opieranie nóg o ścianę bo wtedy rozciągasz się siła grawitacji i następuje to dosyć spokojnie ale dość trwale i pomaga trzymać kolana na zewnątrz bo nie sztuka jest zrobić szpagat z kolanami zakręconymi do środka.
Nie napisałaś na jakim etapie jest Twoje rozciągnięcie ale odradzam dążenie do rozciągnięcia w ramach nieodwołalnego terminu

[Nuna]

Akurat te cwiczenia znam z treningów ale dziekuję.
Hmmm... zawsze miałam problem ze szpagatami za to sznurek robiłam przez chyba 5 lat bez problemu (rok temu robiłam nadsznurek) ale teraz mialam rok przerwy lecz przed naborem do grupy tanecznej musze umiec sznurek a już na pewno do marca.
Dziękuję jeszcze raz

Ja polecam cwiczenie w którym:
Najpierw leży się na brzuchu a potem dociska rekami coraz bardziej do ściany.

Zapomniałam dodac...
Teraz jestem na etapie: dotykam głową do kolan (do obu nóg) i do sznurka brakuje mi 30 cm.
Za to do szpagatów więcej mi brakuje ale szpagaty na razie nie są ważne.
Nie mogę się przeforsowac bo wyjdzie odwrotny efekt.

[nathaliye]

[quotef1="Nuna"]do sznurka brakuje mi 30 cm.
Za to do szpagatów więcej mi brakuje ale szpagaty na razie nie są ważne. [/quotef1]

"sznurek" jak go określasz to jest właśnie szpagat, wybacz ale nie znoszę tego określenia więc rozróżniam na szpagat podłużny i poprzeczny

[nathaliye]

jest też inna metoda, dużo dłuższa moim zdaniem i prowadząca nie tyle do samego rozciągnięcia do szpagatu ale łącząca to z kręgosłupem. Kiedy się siedzi na podłodze, ze złączonymi nogami i się schyla by dotknąć dłońmi do stóp, albo dalej by po prostu na tych nogach się położyć. i jeśli osiągnie się ten wyczekiwany moment to codziennie coraz bardziej te nogi rozchylamy aż osiągną one poziom linii prostej. Jak mówię to przy okazji rozciąga także kręgosłup ale moim zdaniem jest przydatne bo co z tego że ktoś położony pod ścianą będzie robił szpagat jak potem może mieć trudności z wykonaniem go w konkretnej choreografii (gdzie nie zawsze jest ściana )

[takedream]

'Lonpon' piszę, że w wieku 17 lat trudno Mu już się rozciągać, a ja chciałabym się spytać - jak to wygląda u dziesięciolatków rozpoczynających naukę w OSB?