I tak tez robie :)
A jeszcze pytanie co do turka. Bo mimo ze w zabce idzie klade juz kolana na podloge to dalej brakuje mi duzo. Jakie jeszcze cwiczenia?
wszystko o szpagatach
Poloz sie przy scianie na plecach, i rozloz nogi tak jak do szpagatu - Ty sobie lezysz na podlodze, nogi sie opieraja o sciane, miednica tez przy scianie. I tak sobie polez dluuugo ;)
Nogi beda sie rozciagac pod wlasnym ciezarem. Bardzo skutecznie. Na poczatek moze byc kilkanascie minut czy pol godziny, z czasem dojdziesz do godziny, dwoch, itd... Mozna sobie tak np. czytac ksiazke :)
Generalnie rozciagaj wewnetrzne uda.
Mozesz tez siagac na ziemi i probowac otwierac nogi do szpagatu, jak najszerzej. Nawet, jak do szpagatu Ci duzo brakuje, to nic. Tu tez obowiazuje zasada, zeby sie nie garbic, nie podwijac pod siebie kosci ogonowej (czesto sie to zdarza jak ktos jest malo rozciagniety), i w przypadku sklonu w tej pozycji, przyblizac brzuch do podlogi, plecy proste.
Nogi beda sie rozciagac pod wlasnym ciezarem. Bardzo skutecznie. Na poczatek moze byc kilkanascie minut czy pol godziny, z czasem dojdziesz do godziny, dwoch, itd... Mozna sobie tak np. czytac ksiazke :)
Generalnie rozciagaj wewnetrzne uda.
Mozesz tez siagac na ziemi i probowac otwierac nogi do szpagatu, jak najszerzej. Nawet, jak do szpagatu Ci duzo brakuje, to nic. Tu tez obowiazuje zasada, zeby sie nie garbic, nie podwijac pod siebie kosci ogonowej (czesto sie to zdarza jak ktos jest malo rozciagniety), i w przypadku sklonu w tej pozycji, przyblizac brzuch do podlogi, plecy proste.
A w/g mnie lepiej od razu rozciągać się na wykręceniu.....znam dziewczynę która masę pracy włożyła w rozciąganie ale wszystko bez wykręcenia i teraz ma duży problem bo nic nie może poprawnie zrobić. Dlatego lepiej się teraz pomęczyć, bo potem to wszystko zaprocentuje. Np. w turku, bo boże uchowaj od robienia go da niewykręconych nogach.
A z własnego doświadczenia mogę ci powiedzieć że na turka najwięcej mi pomogła żaba na brzuchu pół godzinny do godziny dziennie. Bardzo długo nie mogłem się rozciągnąć do turka, ale po 2 tygodniach leżenia w takiej żabce mięśnie (czy ścięgna) puściły.
p.s. czy ćwiczenie nad żaby może być szkodliwe?? jak ostatnio robię tak że podkładam 2 książki pod każde kolano i się tak kładę na brzuchu. Po kilku minutach już normalnie leżę cały, tylko zastanawiam się, czy czasem tak kontuzji się można nabawić??
A z własnego doświadczenia mogę ci powiedzieć że na turka najwięcej mi pomogła żaba na brzuchu pół godzinny do godziny dziennie. Bardzo długo nie mogłem się rozciągnąć do turka, ale po 2 tygodniach leżenia w takiej żabce mięśnie (czy ścięgna) puściły.
p.s. czy ćwiczenie nad żaby może być szkodliwe?? jak ostatnio robię tak że podkładam 2 książki pod każde kolano i się tak kładę na brzuchu. Po kilku minutach już normalnie leżę cały, tylko zastanawiam się, czy czasem tak kontuzji się można nabawić??
Ja nie twierdzę, że odkręcanie jest złe. Uważam po prostu, że dla osoby poczatkującej może być niebezpieczne. Nie tańcze klasyki, wiec jestem przyzwyczajona, że wszystko jest dosc "naturalne".
Co do ćwiczeń do turka moge polecić:
[URL=http://img527.imageshack.us/my.php?image=pozycja1nr4.jpg][img:43f791e37a]http://img527.imageshack.us/img527/962/pozycja1nr4.th.jpg[/img:43f791e37a][/URL]
Ręka może być zamiast do tyłu skierowana pionowo w górę (nie wykecona, ale jakby płaska, otwarta wnetrzem dłoni). To ćwiczenie jest dobre zarówno na skręt korpusu, jak i na mięśnie wewnetrzne ud, o których wspominała Joanna. Pamiętaj by palce dłoni były na tym samym poziomie co palce stopy, noga zgięta tworzy w kolanie kąt prosty, natomiast całe ciało dąży do tego, by tworzyc jedną płaszczyznę. Głowa i wzrok skierowane w sufit.
druga, bardzo podobna pozycja:
[URL=http://imageshack.us][img:43f791e37a]http://img226.imageshack.us/img226/9639/pozycja2ni8.jpg[/img:43f791e37a][/URL]
Tutaj z kolei zasada jest ta sama - tzn całe cialo ma tworzyć jedną płaszczyznę, ale obie nogi są wyprostowane. Jeśli masz problem z położeniem dłoni na podłodze na wysokości palcy stóp, możesz przesunąc dłon w strone pięty, a nawet na początku kłaść ja na kostce, łydce (w zalezności od możliwości)
Co do ćwiczeń do turka moge polecić:
[URL=http://img527.imageshack.us/my.php?image=pozycja1nr4.jpg][img:43f791e37a]http://img527.imageshack.us/img527/962/pozycja1nr4.th.jpg[/img:43f791e37a][/URL]
Ręka może być zamiast do tyłu skierowana pionowo w górę (nie wykecona, ale jakby płaska, otwarta wnetrzem dłoni). To ćwiczenie jest dobre zarówno na skręt korpusu, jak i na mięśnie wewnetrzne ud, o których wspominała Joanna. Pamiętaj by palce dłoni były na tym samym poziomie co palce stopy, noga zgięta tworzy w kolanie kąt prosty, natomiast całe ciało dąży do tego, by tworzyc jedną płaszczyznę. Głowa i wzrok skierowane w sufit.
druga, bardzo podobna pozycja:
[URL=http://imageshack.us][img:43f791e37a]http://img226.imageshack.us/img226/9639/pozycja2ni8.jpg[/img:43f791e37a][/URL]
Tutaj z kolei zasada jest ta sama - tzn całe cialo ma tworzyć jedną płaszczyznę, ale obie nogi są wyprostowane. Jeśli masz problem z położeniem dłoni na podłodze na wysokości palcy stóp, możesz przesunąc dłon w strone pięty, a nawet na początku kłaść ja na kostce, łydce (w zalezności od możliwości)
Milton, to zalezy do czego kto dazy.
Nie warto rowniez opierac sie na samym wykreceniu - moim zdaniem rozciagac i wzmacniac trzeba wszystko, bez wzgledu na to, co np. w balecie jest bardziej potrzebne co mniej - zapobiega to wielu kontuzjom i jest to dbalosc o prawidlowe funkcjonowanie organizmu, zwlaszcza narazonego na duze przeciazenia.
Cwiczenie wykrecenia moze spokojnie dolozyc pozniej, jesli w tej chwili nie jest zbyt dobrze rozciagnieta. Na poczatek warto, aby popracowac na gibkoscia ogolnie, a szlifowanie w sensie 'tu wykrec a to wciskaj' moze wypracowac dopiero na jakiejs bazie.
(pomijam przyklad turka, bo osobiscie nie moge go sobie wyobrazic z 'zakreconymi' nogami - tzn widzialam tak na zdjeciach, i wiem ze w niektorych sportach tak robia, ale ja sama nawet bym tego nie umiala - kolana powinny isc do gory a najlepiej jeszcze troche jakby do tylu).
Mnie do tureckiego wlasnie najbardziej pomoglo to cwiczenie przy scianie - troche trzeba w nim co prawda 'wylezec', ale efekty daje duze.
Co do lezenia w zabce - to zalezy, kontuzji to sie mozna nabawic nawet spacerujac tak naprawde. Zalezy jak wytrzymale masz wiezadla, sciegna, jak zbudowane stawy, itd. Jak bedziesz np. zbyt rozciagal a zbyt malo wzmacnial to jest niezdrowo bardzo, bo raz ze grozi kontuzja (np. za slabe miesnie nie utrzymaja np. nogi w ruchu dynamicznym i sobie poleci gdzies daleko, naciagajac lub zrywajac przy okazji jakies wiezadla) a dwa ze szybciej zuzywaja sie wtedy stawy. No rozne rzeczy moga, np. wypasc z panewki, itd., ale to sie tak czesto nie zdarza.
Dlatego jak duzo cwiczysz zabki itd. to polecam tez duzo cwiczen na te miesnie, ktore sie rozciagaja, najlepiej izometryczne, albo o krotkim zakresie ruchu (zeby poprawic ich sile).
To zaprocentuje, bo beznadziejnie wyglada, jak ktos ma duze zakresy, a za malo sily, bo to cialo jest wtedy za bardzo 'rozlatane', trudniej je upilnowac, i to nie wyglada dobrze. Duze zakresy sa plusem tylko wtedy, kiedy potrafi sie nad nimi zapanowac, i ma duzo sily - im wieksze rozciagniecie, tym wieksza sila (rowniez dynamiczna) jest potrzebna.
Nie warto rowniez opierac sie na samym wykreceniu - moim zdaniem rozciagac i wzmacniac trzeba wszystko, bez wzgledu na to, co np. w balecie jest bardziej potrzebne co mniej - zapobiega to wielu kontuzjom i jest to dbalosc o prawidlowe funkcjonowanie organizmu, zwlaszcza narazonego na duze przeciazenia.
Cwiczenie wykrecenia moze spokojnie dolozyc pozniej, jesli w tej chwili nie jest zbyt dobrze rozciagnieta. Na poczatek warto, aby popracowac na gibkoscia ogolnie, a szlifowanie w sensie 'tu wykrec a to wciskaj' moze wypracowac dopiero na jakiejs bazie.
(pomijam przyklad turka, bo osobiscie nie moge go sobie wyobrazic z 'zakreconymi' nogami - tzn widzialam tak na zdjeciach, i wiem ze w niektorych sportach tak robia, ale ja sama nawet bym tego nie umiala - kolana powinny isc do gory a najlepiej jeszcze troche jakby do tylu).
Mnie do tureckiego wlasnie najbardziej pomoglo to cwiczenie przy scianie - troche trzeba w nim co prawda 'wylezec', ale efekty daje duze.
Co do lezenia w zabce - to zalezy, kontuzji to sie mozna nabawic nawet spacerujac tak naprawde. Zalezy jak wytrzymale masz wiezadla, sciegna, jak zbudowane stawy, itd. Jak bedziesz np. zbyt rozciagal a zbyt malo wzmacnial to jest niezdrowo bardzo, bo raz ze grozi kontuzja (np. za slabe miesnie nie utrzymaja np. nogi w ruchu dynamicznym i sobie poleci gdzies daleko, naciagajac lub zrywajac przy okazji jakies wiezadla) a dwa ze szybciej zuzywaja sie wtedy stawy. No rozne rzeczy moga, np. wypasc z panewki, itd., ale to sie tak czesto nie zdarza.
Dlatego jak duzo cwiczysz zabki itd. to polecam tez duzo cwiczen na te miesnie, ktore sie rozciagaja, najlepiej izometryczne, albo o krotkim zakresie ruchu (zeby poprawic ich sile).
To zaprocentuje, bo beznadziejnie wyglada, jak ktos ma duze zakresy, a za malo sily, bo to cialo jest wtedy za bardzo 'rozlatane', trudniej je upilnowac, i to nie wyglada dobrze. Duze zakresy sa plusem tylko wtedy, kiedy potrafi sie nad nimi zapanowac, i ma duzo sily - im wieksze rozciagniecie, tym wieksza sila (rowniez dynamiczna) jest potrzebna.
Oj wiem to po sobie. Dwa miesiące wstecz to ja nawet nogi na 90% w to drugiej nie mogłem utrzymać. Ale szczególnie ostatnio odpuściłem sobie specjalnie rozciąganie (tyle co trzeba na lekcji i samemu trochę żeby się nie cofnęło to co wypracowałem) no ale przede wszystkim mięśnie(podnoszenie nóg do góry i trzymanie jak najdłużej) jak mi już kiedyś radziłaś. I naprawdę są efekty które aż mnie ostatnio zdziwiły. Dziś dociągnąłem nogę prawie na wysokość głowy (oczy wiście nie do samej głowy, tylko jej wysokości gdzieś 135%). Oduczyłem się na całe życie samego rozciągania bez wzmacniania siły mięśni, bo tak sobie strasznie mięśnie osłabiłem. Co z tego że miałem rozciągnięte mięśnie jak nic z tym zrobić nie mogłem. A wykręcenie zawsze może być lepsze......teraz już po ulicy chodzę nawet jak żaba;)
rozciąganie i wzmacnianie!
:)
Tylko pamietaj, ze cwiczac podnoszenie nog, to cwiczysz miesnie antagonistyczne do tych, ktore najczesciej sie w balecie rozciaga.
A wazne jest tez to, zeby np. rozciagac wewnetrzne uda, i je wzmacniac, itd. - jak to sie zaniedba grozi kontuzjami (niestety wiem z autopsji).
Bo nawet jesli np. antagonisci jakiegos miesnia sa b. silne (np. czworoglowe uda), to jesli te miesnie rozciagane (czyli tutaj tylne uda)nie sa tez silne, to owszem, podniesiesz noge wysoko, ale brakuje jeszcze zwrotnosci i dynamiki.
[size=9:0112082386]Ja to niestety tez wiem po sobie, bo sama sily nie mam za grosz, i jakos ciezko mi ja wyrobic, bo sie trzeba troche przy tym nameczyc ;)[/size:0112082386]
Powodzenia w poprawianiu wynikow!
Tylko pamietaj, ze cwiczac podnoszenie nog, to cwiczysz miesnie antagonistyczne do tych, ktore najczesciej sie w balecie rozciaga.
A wazne jest tez to, zeby np. rozciagac wewnetrzne uda, i je wzmacniac, itd. - jak to sie zaniedba grozi kontuzjami (niestety wiem z autopsji).
Bo nawet jesli np. antagonisci jakiegos miesnia sa b. silne (np. czworoglowe uda), to jesli te miesnie rozciagane (czyli tutaj tylne uda)nie sa tez silne, to owszem, podniesiesz noge wysoko, ale brakuje jeszcze zwrotnosci i dynamiki.
[size=9:0112082386]Ja to niestety tez wiem po sobie, bo sama sily nie mam za grosz, i jakos ciezko mi ja wyrobic, bo sie trzeba troche przy tym nameczyc ;)[/size:0112082386]
Powodzenia w poprawianiu wynikow!
Acha.....czyli jak rozciągać i wzmacniać te wewnętrzne uda?? Bo ja najczęśćniej rozciągam te z tyłu ud i ćwiczę siłę czworogłowych.....pojęcia nie mam jak np. rozciągać czworogłowe (czy to czasem nie jest to ćwiczenie że jak się siedzi w szpagacie to nogę z tyłu bierze się do reki zgiętą w kolanie??) [/list]
Właśnie..
Jak nauczyć się pracować wewnętrznymi mięśniami ud? Zauwarzyłam, że u mnie pracują głównie czworogłowe mięśnie ud? Znacie jakieś metody?
Joanno, mam pytanie odnośnie tych pleców, których nie moge dobrze ułożyć, jak podczas tych ćwiczeń (siad płaski i wyciąganie pleców) powinna być ułożona głowa? Wydaje mi się że zabardzo chce wciągnąć plecy i wtedy głowę, a dokładniej szyję zabardzo ciągnę do przodu - troche dziwnie to wygląda.
Jak nauczyć się pracować wewnętrznymi mięśniami ud? Zauwarzyłam, że u mnie pracują głównie czworogłowe mięśnie ud? Znacie jakieś metody?
Joanno, mam pytanie odnośnie tych pleców, których nie moge dobrze ułożyć, jak podczas tych ćwiczeń (siad płaski i wyciąganie pleców) powinna być ułożona głowa? Wydaje mi się że zabardzo chce wciągnąć plecy i wtedy głowę, a dokładniej szyję zabardzo ciągnę do przodu - troche dziwnie to wygląda.
Wiesz Agga, ja miałam dokładnie tak jak Ty z plecami. Strasznie mnie to frustrowało. Ale już jest dobrze. Pomogło mi:
1. Siadanie w siadzie płaskim opartej o ścianę, dzięki czemu czułam, czy moje plecy przylegają do niej na całej długości. Czułam przy tym taki nieprzyjemny ból pod kolanami tzn. rozciąganie, ale tam to uczucie jest wyjątkowo niemiłe. Ale dało rezultaty, bo jak się o nic nie opierałam to te plecy miałam tak wygięte, że samą siłą mięśni nie byłam w stanie ich dać do przodu.
2. To ćwiczenie ze skłonem. Tu są podane dwie wersje.
W siadzie i ze stania. I dla mnie to było kluczowe ćwiczenie.
Siad niewiele mi dawał (patrz wyżej), ale schylanie się do prostych nóg dało niesamowite efekty! Tylko musiałam oduczyć się takiego myślenia, że jak się schylam to muszę dotknąć czołem do kolan albo rękami do ziemi. Zaczęłam myśleć, że chcę dotknąć tylko brzuchem ud. I to było to! Nagle się okazało, że jak tak zaczęłam myśleć i ciągnąć brzuch do nóg to mogę położyć ręce na podłodze a przy siadzie połozyć się na nogach z prostymi plecami! Uważam, że dla osób z takim problemem jak my to ćwiczenie ze stania jest łatwiejsze, bo pomaga Ci w nim grawitacja. :)
A później juz łatwiej trzymać sie w siadzie. :wink:
Jeśli napisałam coś nie mądrego to mnie poprawcie, bo piszę tylko o własnym doświadczeniu, nie mam żadnej fachowej wiedzy na ten temat.
1. Siadanie w siadzie płaskim opartej o ścianę, dzięki czemu czułam, czy moje plecy przylegają do niej na całej długości. Czułam przy tym taki nieprzyjemny ból pod kolanami tzn. rozciąganie, ale tam to uczucie jest wyjątkowo niemiłe. Ale dało rezultaty, bo jak się o nic nie opierałam to te plecy miałam tak wygięte, że samą siłą mięśni nie byłam w stanie ich dać do przodu.
2. To ćwiczenie ze skłonem. Tu są podane dwie wersje.
W siadzie i ze stania. I dla mnie to było kluczowe ćwiczenie.
Siad niewiele mi dawał (patrz wyżej), ale schylanie się do prostych nóg dało niesamowite efekty! Tylko musiałam oduczyć się takiego myślenia, że jak się schylam to muszę dotknąć czołem do kolan albo rękami do ziemi. Zaczęłam myśleć, że chcę dotknąć tylko brzuchem ud. I to było to! Nagle się okazało, że jak tak zaczęłam myśleć i ciągnąć brzuch do nóg to mogę położyć ręce na podłodze a przy siadzie połozyć się na nogach z prostymi plecami! Uważam, że dla osób z takim problemem jak my to ćwiczenie ze stania jest łatwiejsze, bo pomaga Ci w nim grawitacja. :)
A później juz łatwiej trzymać sie w siadzie. :wink:
Jeśli napisałam coś nie mądrego to mnie poprawcie, bo piszę tylko o własnym doświadczeniu, nie mam żadnej fachowej wiedzy na ten temat.