Ćwiczenia mięsni pleców, lędźwi

[Blanche]

Inni może podadzą Ci konkretne ćwiczenia, ale ja mogę powiedzieć, że mi dużo pomogło leżenie i rozciąganie się na piłce do pilatesu. A też jestem "staruszkiem", choć nie baletowym . Zaczęłam tak porządniej ćwiczyć dla zdrowia w wieku 20 lat i efekty jak na wfową ofiarę jak ja są całkiem niezłe .

[Zioło]

Polecam zajrzeć tutaj:
http://www.balet.pl/forum_balet/viewtopic.php?t=5286

i nie przejmować się wiekiem

[MiKi]

Polecam siedzenie w żabce przedniej (przygotowujesz się do tego jak do siadu po turecku, jednak stopy zamiast wkładać pod kolana - łączysz ze sobą. Tak, że pięta jest przy pięcie, a paluszki przy paluszkach). Samo to ćwiczenie połączone z dociskaniem kolan do podłogi poprawi Twoje wykręcenie - ból przyznam, nie jest miły, sama jeszcze nie mogę go znieść, ale można się przyzwyczaić. Możesz kontrolować nacisk odpowiednią odległością pięt od miednicy - im bardziej przysuniesz je do siebie tym większy nacisk i odwrotnie. Polecam zacząć od większej odległości, z czasem skracając ją

Aby wzmocnić mięśnie podtrzymujące kręgosłup prostujemy w tej pozycji plecy (przy okazji możemy "wyciągnąć" pośladki na zewnątrz, aby idealnie siedzieć na kości ogonowej Takie małe wygodnictwo )

Ale uwaga to jeszcze nie koniec. Jak już będzie nam wygodnie unosimy dłonie tak jak do I pozycji, czyli ręce zaokrąglone uniesione lekko z przodu, palce dłoni nie stykają się.

Cały czas zwracajmy uwagę na to, aby plecy były idealnie wyprostowane. Ćwiczenie to jak widzimy działa na rozwartość, jeśli chodzi o nogi, wzmocnienie mięśni kręgosłupa, oraz niepozornie możemy wzmocnić ramiona i ręce.

Przyznam, że sama wymyśliłam to ćwiczenie w domu, wcale nie z myślą o mięśniach, które podtrzymują kręgosłup, chciałam po prostu utrzymać idealny pion pleców. Siedziałam w tej pozycji ok. 5 minut bez przerw, a przyznam, że efekty poczułam na drugi dzień w formie niesamowitych zakwasów, tak więc uznaję, że to ćwiczenie daje rezultaty.

Od tamtej pory jakoś tego nie próbowałam, bo te zakwasy mnie trochę zdemotywowały, jednakże będzie trzeba to nadrobić. Również wtedy byłam początkująca tak, więc jak najbardziej polecam - z gwarancją, przetestowania na własnym kręgosłupie

Pamiętajmy również o pleckach na co dzień - prostujmy się w każdej nadarzającej się okazji!

Wzmocnimy je również pamiętając o prostych plecach przy każdym możliwym ćwiczeniu - zawsze PROSTE PLECY! Nawet nachylając się do nogi ciągniemy klatką piersiową, nie głową, z wyciągniętymi rękoma do przodu i głową zadartą do góry, aby utrzymać pion.

Mogę tu również wspomnieć o tzw. centrum, które pomaga utrzymać pion.
[URL=http://www.euromedica-awg.pl/img/failitury_posture/1.jpg]Znajduje się ono w dolnej partii brzucha. Między pępkiem, a łonem. <klik>[/URL]
Wciągając i spinając tę partię ciała na ok. 45* (tak abyśmy mogli normalnie oddychać) eliminujemy brak równowagi oraz podtrzymujemy kręgosłup w prawidłowej postawie. Zalecane jest nawet codzienne chodzenie w takiej pozycji, aby wyrobić u siebie owy nawyk, o którym następnie nie zapomnimy w tańcu. A o ćwiczeniach nie muszę już chyba wspominać - owe spięcie powinno być obecne zawsze i wszędzie Taka mała praktyczna ciekawostka, ale jakże pomocna!

Pozdrawiam ciepło! I życzę rychłych zakwasów

[jaromir]

[quote16="dimi"]Witajcie
....
wszystko pięknie ładnie, ale mam bardzo słabe mięśnie pleców, plecy- katastrofa.

Czy mogłybyście wskazać mi jakis zestaw ćwiczeń, który pomógłby mi w rozciąganiu? Lekcje mam 2 razy w tygodniu, ale chciałabym ćwiczyć codziennie dla lepszego efektu.[/quote16]

Napewno wszystkie zalecenia umieszczone to na rozciąganie pleców są bardzo pożyteczne, ale jezeli piszesz, ze plecy to KATASTROFA, przypuszczam, ze nie chodzi o ich rozciągniecie, ale wzmocnienie, wiec rozważ np siłownie dodatkowo przynajmniej 2 razy w tygodniu, chociaz po 45 min przez 3 do 6 miesiecy z programem takim jak:

rozgrzewka, jedna , dwie rundki na wszystkie miesnie i potem jakis harmonogram ćwiczeń tylko na miesnie pleców, a raczej pod katem miesni placow, bo inne tez beda nieco pracowaly coraz bardziej intensywny - szczególy powinien podpowiedziec ci trener, ( ale jak sie zdecydujesz, a bedzie problem z trenerem, to na priv moge podeslac jakies wskazowki ) jak to zrealizujesz za 6 m-cy , lub wczesniej - plecy nie beda problemem.

[dimi]

dzięki dziewczyny;) z zakwasami żyję już od 3 tygodni i chyba się przyzwyczajam powoli.

[Blanche]

[quote51="jaromir"]Napewno wszystkie zalecenia umieszczone to na rozciąganie pleców są bardzo pożyteczne, ale jezeli piszesz, ze plecy to KATASTROFA, przypuszczam, ze nie chodzi o ich rozciągniecie, ale wzmocnienie, wiec rozważ np siłownie dodatkowo[/quote51]
Ja dziewczynie chyba jednak bym radziła odpowiednie ćwiczenia callaneticsu lub jeszcze lepiej - pilatesu. Choć to moje osobiste preferencje, wynikające z tego, że mi pilates i callanetics dużo pomogły

[MiKi]

[quote67="Blanche"][quote67="jaromir"]Napewno wszystkie zalecenia umieszczone to na rozciąganie pleców są bardzo pożyteczne, ale jezeli piszesz, ze plecy to KATASTROFA, przypuszczam, ze nie chodzi o ich rozciągniecie, ale wzmocnienie, wiec rozważ np siłownie dodatkowo[/quote67]
Ja dziewczynie chyba jednak bym radziła odpowiednie ćwiczenia callaneticsu lub jeszcze lepiej - pilatesu. Choć to moje osobiste preferencje, wynikające z tego, że mi pilates i callanetics dużo pomogły [/quote67]

Tak zdecydowanie polecam pilates! Kojąco wpływa na ciało i umysł.

[Joanna]

a przede wszystkim na kręgosłup;)

[vickop]

Proponuję położenie klatki piersiowej na podłodze, a nogi w górze (oparte o ścianę). W ten sposób plecy będą się rozciągały, tylko błagam - nie schuć z pozycji po chwili! Wiem, ciężko jest oddychać (bo ciężar ciała uciska płuca), ale możesz sobie trochę "ulżyć" podpierając się rękoma.

Powodzenia!