Witam
Kilka osób się o to pyta więc zakładam nowy wątek.
Plan 100 dni polega na tym aby przez 100 dni ćwiczyć codziennie przez minimum 3 minuty coś co chcielibyśmy udoskonalić poprawić (np. oczywiście może to być dłużej niz 3 minuty (np 15) ale lepiej przeznaczyć mniej czasu i wykonywać go codziennie niż od czasu do czasua dlużej. Efekty są podobno super.
Tutaj jest link do opisu ( po angielsku) jak mi się uda to coś przetłumaczę ale może w międzyczasie ktoś znajdzie wolną chwilę i przetłumaczy kawałek.
http://www.dance.net/topi...n-this-one.html
Bardzo proszę zamieszczać to konkretne wskazówki i rady, oraz dzielić się osiągniętymi sukcesami. Unikajmy postów, w których jedynie mówimy o chęci zmierzenia się z planem i w jakim celu.
inae.
Ostatnio zmieniony przez inaenka Pon Maj 23, 2011 11:26 am, w całości zmieniany 1 raz
chciałabym bardzo polecic ten plan jego istotą jest to, zeby wykonywać cwiczenie 100 dni bez żadnej przerwy. moze byc krótko, ale koniecznie codziennie.
ja wytrzymałam trochę ponad miesiąc ćwiczen (zanim zapomniałam raz ) i naprawdę bradzo mi to pomogło nie myślałam, ze postępy będą takie duże
ogólnie chodzi o to, zeby wybrać sobie 2-3 cele do osiągnięcia (np. poprawić rozciągnięcie, podnosić nogi na 95 a nie 90 stopni itp) i przez 100 dni sumiennie nad nimi pracować. Nie trzeba poświęcać na to dużo czasu (wystarczą nawet 3 min dziennie) byleby to było zawsze, bez zapominania. nieważne też, czy tego dnia ma się zajęcia czy nie. conajmniej 3 minuty powinny być poświęcone tylko twoim celom.
ten plan naprawde działa!
_________________ you broke my heart cause I couldn't dance
you didn't even want me around
but now I'm back to let you know
I CAN REALLY SHAKE THEM DOWN!!
Ostatnio zmieniony przez inaenka Pon Maj 23, 2011 11:27 am, w całości zmieniany 1 raz
anka, na wszelkie mozliwe sposoby! poszukaj troche na tej tablicy, zdaje się ze mówiliśmy o tym dużo. poza tym jak bede miała chwile czasu to porobię zdjęcia ćwiczeń i ci wyślę.
goosia - nie ma sprawy
_________________ you broke my heart cause I couldn't dance
you didn't even want me around
but now I'm back to let you know
I CAN REALLY SHAKE THEM DOWN!!
Moje tłumaczenie najważniejszych fragmentów planu 100 dni:
"(...) Każdego dnia poświęć czemuś czego nie umiesz i/lub w czym chciałbyś być lepszy, CZEMUKOLWIEK: rozciągnięciu, skokom,
kopnięciom, 3 minuty dziennie (może być więcej)CODZIENNIE, bez żadnej przerwy i zauważysz różnicę.
(..) ten pomysł zaczerpnęłam od nauczyciela chi-lel chi gung
Ćwiczenie tylko jednego problemu baletowego i trzymanie się codziennych treningów przez 100 dni jest bardzo trudne dla
większości dorosłych ludzi. Z drugiej zaś strony, wynagrodzenie -osiągnięte wyniki - mogą być niesamowite.
(...)
Więc zacznijmy:
Wyznacz sobie jakiś rozsądny cel. Coś, co nie będzie zbyt trudne.
Zauważysz poprawę ćwicząc tylko przez te krótkie trzy minuty. Przecież nawet w tak krótkim czasie możesz ćwiczyć wykręcenie w
tendu czy równowagę w piruetach. Trzy minuty dziennie po roku dają ponad 18 godzin spędzonych na własnym treningu. Jeśli będziesz cwiczyć 15 minut dziennie,
to ponad 90 godzin rocznie - porównywalnych z 60 godzinami spędzonymi na zajęciach baletu.
Czy to naprawdę musi być 100 dni?
Nie, ale sugeruję minimum 40 dni. I, jeśli pod koniec owych 40 dni poczujesz rezultat, możesz zdecydować się na kontynuację
treningu przez następne, do pełnych 100 dni.
Tworzenie planu treningu.
Kiedy już zadecydowałeś, ile czasu poświęcisz dziennie na ćwiczenia i przez ile dni utrzymasz trening, pomyśl, nad czym chcesz
ćwiczyć.
Pamiętaj, że nawet jeśli nie masz zbyt wiele miejsca do ćwiczeń, nadal jest bardzo wiele rzeczy, które mozesz robić.
Jeśli Twoje piruety nigdy nie były najlepsze, zapewne wiesz dlaczego. Jeśli Twoje kostki są słabe lub aplomb Twojego ciała
jest niedobry, możesz ćwiczyć równowagę przy kuchennym zlewozmywaku. (Ale pamiętaj: ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji.
Żadnego oglądania telewizji czy zmywania naczyń podczas treningu!)
Jeśli rozciagnięcie czy brak wykręcenia jest tym, co martwi Cię najbardziej, poświęc czas na conditioning, jogę czy barre
au sol. Być może wciągniesz się i skończysz ćwiczenia później niż planowałeś!
(...) Proponuję obrać wykonalny cel na dwie czy trzy minuty dziennie i pracować nad tylko jednym elementem techniki tanecznej,który chciałbyś poprawić. (...) Jeśli będziesz ćwiczyć każdego dnia przez kilka minut nad którymś z baletowych problemów, rezultaty zauważysz już prawdopodobnie po tygodniu lub dwóch.
(poniżej znajduje się mail jednej z dziewczyn, która podjęła wezwanie i była właśnie po 20 ze 100 planowanych dni. Pracowała
nad passe, piruetami en dedans z IV pozycji i pique. Po prawie trzech tygodniach ćwiczeń zauważyła efekty: jest pozytywnie
zaskoczona. Od zawsze prowadziła baletowy taneczno-dietowo-ćwiczeniowy dzienniczek, w którym zawsze ustala sobie krótko- i długoterminowe plany, ale dopiero plan 100 dni prawdziwie ją zmobilizował. Już nie przyglądała się swoim planom
zastanawiając się od czego by zacząć. Po prostu zaczęła. Obiecała sobie nie opuszczać zajęć na balecie, chyba że z bardzo ważnych zdrowotnych czy innych istotnych przyczyn. Przestała rozsiewać wątpliwości i tworzyć wymówki - i choć jest z natury leniwa, to balet stał się jej priorytetem. Na specjalnej kartce (służacej do notowania treningów) przykleja serduszka oznaczające przećwiczone dni. Dodam tylko, że z końcówki listu wynika, że pani juest mężatką i piruety cwiczy w kuchni, przygotowując herbatę )
Mam nadzieję, że to naprawdę działa i ze zachęci niektórych z Was, bez względu na to, czy jesteście poczatkującymi czy
zaawansowanymi tancerzami, czy po prostu chcielibyście się sprawdzić w czymś zupełnie nowym. Ja wiem, że mozecie to zrobić,
ale to WY musicie w siebie uwierzyć.Ja doszłam do czegoś zaczynając od zera i to dlatego, że miałam widoczną pomoc - każdego
dnia gdy odznaczałam na wywieszonej kartce datę ćwiczeń, nie chciałam stracić ani jednego dnia. I to poświęcenie opłaciło się
w końcu. PRKATYKA CZYNI MISTRZA.
powodzenia!"
(z góry przepraszam za wszystkie błędy- mam nadzieję, że jest ich jak najmniej)
od DZIŚ (po zaczynanie "od jutra" czy "od poniedziałku" to podstawowy błąd!), przy jakiejś ładnej muzyce, zaczynam plan 100! (może stworzymy małą grupę wsparcia? - będziemy mieć większą motywację )
Czyli chodzi o to, żeby przez 100 dni ćwiczyć codziennie, tak? A dlaczego nie można zapomnieć? Bo niezbyt rozumiem, że tak zaznaczane jest, żeby NIE ZAPOMNIEĆ...
_________________ Na forum wróciłam po 2 latach, widać nie da się żyć bez tańca, chociaż już zapewne do niego nie wrócę. Trochę jakby nowe życie.
Nie wiem, czy wróciłam na stałe, może za chwilę znów zniknę. Ale co jakiś czas zaglądnę.
to neistety trzeba od nowa na tym polega cała istota planu - by nie zapomnieć i ćwiczyć całe 100 dni.
_________________ you broke my heart cause I couldn't dance
you didn't even want me around
but now I'm back to let you know
I CAN REALLY SHAKE THEM DOWN!!
dzisiaj mam 10 dzien i chyba nie dotrwam 100 dni, bo własnie już w 75% osiągnełam wszystko co chciałam (a to nie były małe postanowienia:P) dziennie 25 min
heh zawsze mozesz dołozyc nowe cele:) ale sama widzisz - wystarczyło tak naprawdę niewiele czasu a juz są efekty to naprawde działa
_________________ you broke my heart cause I couldn't dance
you didn't even want me around
but now I'm back to let you know
I CAN REALLY SHAKE THEM DOWN!!
heh, dziś 18 dzien - efekty powalajace: brzuszki 380 bez przerwy (poprawa o 80), około 2cm bardziej wygiety kregosłup i już w miare poprawne piruety po przekątnej! wszystkim niedowiarkom chce powiedziec ze to naprawde działa!
ja 11 dzień ćwiczę nad szpagatami. . . j e s t duuuuża poprawa w rozciąganiu... działa
p.s. i muszę zacząć brzuszki ćwiczyć... rok zwlekania to za długo
_________________ Na forum wróciłam po 2 latach, widać nie da się żyć bez tańca, chociaż już zapewne do niego nie wrócę. Trochę jakby nowe życie.
Nie wiem, czy wróciłam na stałe, może za chwilę znów zniknę. Ale co jakiś czas zaglądnę.
Jednej rzeczy nie rozumiem - w tym tłumaczeniu najpierw jest napisane, żeby skupić się na jednym elemencie, a potem z kolei podany jest przykład tej kobiety, która raptem ćwiczyła bodajże 3 elementy... No to jak to w koncu jest? Jeden czy moze kilka??
_________________ We are never more human than when we are dancing. (Jose Limon)
chodzi o to zeby na całyc czas ćwiczeń wyznaczyć sobie kilka elementów, które się chce poprawić. jeżeli ktoś będzie ćwiczył tylko 5 minut dziennie, to lepeij zeby te 5 minut poświęcił na jeden element a nie 3! jezeli kazdy element bedzie ćwiczony oddzielnie, do skutku, to efekt będzie lepszy niż rozdrabnianie się na kilka każdego dnia.
_________________ you broke my heart cause I couldn't dance
you didn't even want me around
but now I'm back to let you know
I CAN REALLY SHAKE THEM DOWN!!
jak ci wygodnie. tu raczej chodzi o to, zeby przy krótkim czasie ćwiczenia sie nie rozdrabniać, bo np. 30 sekund na 1 element nie ma sensu. a 3-5 min juz tak.
_________________ you broke my heart cause I couldn't dance
you didn't even want me around
but now I'm back to let you know
I CAN REALLY SHAKE THEM DOWN!!
Wydaje mi się, że jeśli ćwiczysz 6 elementów to na każdy powinnaś poświęcić 3 minuty. Jeśli są one różne, to chyba można je sobie podzielić - np.3 rano i 3 wieczorem.
a mi ten plan 100 dni wogole nie pomaga...
ćwiczę codziennie od miesiaca żabkę i zero efektow, a jak już to baaardzo minimalne
Anka_baletnica mi mówiła że żabke bardzo ciezko sie rozciaga, ale u mnie to wogole nie ma efektów!!
a moje plie.. bez komentarza
_________________ Naucz się choreografii, a będziesz tańczyć dzień. Naucz się fundamentów, a będziesz tańczyć do końca życia. - Angel Ceja
hmm... ogólnie to ćwiczę leżąc na brzuchu... 15 minut codziennie przed snem. potem siedzenie w żabie i rozstawianie łokciami kolan (po tych 15 minutach), następnie jeszcze spanie na plecach w pozycji żaby...
pierwsze 5 minut siedzę w żabie ale bez złączonych nóg, potem złaczam stopy i leżę tak przez 10 min.
a jak było, tak jest... ewentualnie minimalna poprawa...
a dociskam jak tylko moge (próbując jak najbardziej nogi rozsunąć siłą mięśni). tylko moje stawy biodrowe i ścięgna już wysiadają...
_________________ Naucz się choreografii, a będziesz tańczyć dzień. Naucz się fundamentów, a będziesz tańczyć do końca życia. - Angel Ceja
to rozciągaj się delikatnie przez następne kilka dni, albo skup się na innym elemencie. daj ciału przyzwyczaić się do nowej sytuacji! możesz też mieć mniej podatne ciało lub "zastygłe" ścięgna jeśli sporty które uprawiałaś/uprawiasz nie wymagały wykręcenia (a wrecz przeciwnie). poza tym nie oczekuj jakieś diametralnej poprawy w ciągu miesiąca. powiedz sobie tak: jeżeli na każdą nogę wykręcenie poprawiło ci się o 5 stopni (niby niewiele), to znaczy ze razem t już jest poprawa o 10 stopni a to już jest coś! zresztą wydaje mi się, ze jestes bardzo ambitną osobą, a te czasem nie dostrzegają swoich zalet dążąc do doskonałosci - spróbuj popatrzeć obiektywnie, czy napewno efekty są az tak znikome?
jest oczywiscie ejszcze inna mozliwosc, czyli złe wykonywanie ćwiczenia. ale w internecie jest tyle zdjęć, ze chyba to małe szanse.
w kazdym razie, powodzenia!
_________________ you broke my heart cause I couldn't dance
you didn't even want me around
but now I'm back to let you know
I CAN REALLY SHAKE THEM DOWN!!
ja po ćwiczeniu 20 dni tego planu czuję poprawę...
a co do poprawy żabki--> takowa jest, ale teraz (bo nie mam jeszcze całkowitej) jak oprzyciskam to nie czuję w mięśniach, tylko tak jakby w kościach
_________________ Na forum wróciłam po 2 latach, widać nie da się żyć bez tańca, chociaż już zapewne do niego nie wrócę. Trochę jakby nowe życie.
Nie wiem, czy wróciłam na stałe, może za chwilę znów zniknę. Ale co jakiś czas zaglądnę.
Maron, lepiej nie skupiaj się przez 100 dni tylko na jednym elemencie, bo jeśli przetrenujesz jakąś część ciała (np pachwiny) to mozesz osiągnąś skutek odwrotny do spodziewanego - ja tak miałam np kiedy uczyłam sie robić szpagaty. tak trenowałam ze na początku dobrze szybko szło ale potem natąpiła blokada i juz nic nie mogłam zrobić, bolało mocno itp. dopiero po pewnym czasie na spokojnie się udało.
piszesz, ze masz problemy z plie - moze warto teraz skupić się na tym elemencie? plie jest też dobrym ćwiczeniem na uda.
zastanawiam się tylko w którym miejscu potrzbujesz siły ud kiedy robisz żabkę? wydaje mi się ze tam tego nie trzeba. nawet odwrotnie - w rozciąganiu lepsze są efekty jesli rozluźni się ciało. jak spinasz, to się nie dziwię ze niewiele się poprawia...
_________________ you broke my heart cause I couldn't dance
you didn't even want me around
but now I'm back to let you know
I CAN REALLY SHAKE THEM DOWN!!
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach